Key Takeaways: 5 กลุ่มอาหารที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
- ผักและผลไม้หลากสี ให้เบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ซึ่งมีบทบาทต่อเยื่อบุและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- กระเทียมและหัวหอม มีสารประกอบจากพืชและพรีไบโอติก ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้
- วิตามินซี มีบทบาทต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และงานทบทวนบางส่วนพบว่าการได้รับอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยลดระยะเวลาของอาการหวัด
- ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นแหล่งของไฟเบอร์ รวมถึงเบต้ากลูแคน ซึ่งมีการศึกษาเกี่ยวกับบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกัน
- สังกะสี (Zinc) เป็นแร่ธาตุจำเป็นต่อการพัฒนา และการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด
ในช่วงที่สภาพอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย โรคไข้หวัดและโรคติดเชื้อทางเดินหายใจ อาจพบได้มากขึ้น การดูแลสุขภาพจากภายใน ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นหนึ่งในพื้นฐานสำคัญ ที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
หลายคนอาจสงสัยว่า “อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน” จริง ๆ แล้วควรกินอะไรบ้าง บทความนี้รวบรวม 5 กลุ่มอาหาร ที่ให้สารอาหารสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน พร้อมเคล็ดลับการกิน และข้อมูลอ้างอิงจากงานวิจัย
1. ผักและผลไม้หลากสี แหล่งเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ
สาระสำคัญ: ผักและผลไม้สีเข้ม เช่น ผักโขม แครอท ฟักทอง บีทรูท และมันเทศ เป็นแหล่งของสารอาหารและสารพฤกษเคมีหลายชนิด รวมถึงเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
วิตามินเอมีบทบาทสำคัญ ต่อความสมบูรณ์ของเยื่อบุของร่างกาย รวมถึงเยื่อบุทางเดินหายใจ และยังเกี่ยวข้องกับการทำงาน ของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายประเภท 1, 2
เคล็ดลับการกิน: พยายามรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายสีในแต่ละวัน โดยคำแนะนำด้านอาหารขององค์การอนามัยโลก สนับสนุนการรับประทานผักและผลไม้ อย่างน้อยประมาณ 400 กรัมต่อวัน 11
2. กระเทียมและหัวหอม สารสำคัญจากธรรมชาติ
สาระสำคัญ: กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันหลายชนิด รวมถึงสารที่เกิดขึ้นหลังจากกระเทียมถูกทุบหรือสับ ซึ่งมีการศึกษาถึงคุณสมบัติ ด้านการอักเสบและการทำงานของภูมิคุ้มกัน 3
กระเทียมและหัวหอม ยังมีคาร์โบไฮเดรตบางชนิด ที่สามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรือเป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้ โดยสุขภาพของลำไส้มีความเชื่อมโยง กับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน 4
เคล็ดลับการกิน: สามารถใช้กระเทียมและหัวหอม เป็นส่วนประกอบของอาหารในชีวิตประจำวัน เช่น ผัด ต้ม อบ หรือใช้เพิ่มกลิ่นรส เพื่อช่วยเพิ่มความหลากหลายของอาหาร
3. วิตามินซีจากผลไม้สด ช่วยสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน
สาระสำคัญ: วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีบทบาท ต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 6
งานทบทวนแบบเป็นระบบของ Cochrane พบว่าการได้รับวิตามินซีเป็นประจำ ไม่ได้หมายความว่าจะป้องกันหวัดได้ทุกคน แต่ในงานศึกษาบางส่วน พบความสัมพันธ์กับระยะเวลาของอาการหวัดที่สั้นลง 5
เคล็ดลับการกิน: แหล่งวิตามินซีที่หาได้ง่าย ได้แก่ ฝรั่ง กีวี ส้ม มะนาว พริกหวาน และบรอกโคลี ควรเลือกรับประทานผักผลไม้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับวิตามินและสารอาหารอื่นควบคู่กัน
4. ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด พลังของเบต้ากลูแคน
สาระสำคัญ: ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นแหล่งของใยอาหารหลายประเภท โดยข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ มีใยอาหารละลายน้ำชนิดเบต้ากลูแคน (Beta-glucan)
มีงานศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับเบต้ากลูแคน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงการตอบสนองของเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิด 7, 8
เคล็ดลับการกิน: ลองเริ่มมื้อเช้าด้วยข้าวโอ๊ต หรือสลับจากธัญพืชขัดสี เป็นข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ และธัญพืชเต็มเมล็ดในบางมื้อ เพื่อเพิ่มใยอาหารในแต่ละวัน
5. สังกะสี (Zinc) แร่ธาตุจำเป็นสำหรับเซลล์ภูมิคุ้มกัน
สาระสำคัญ: สังกะสีเป็นแร่ธาตุจำเป็น ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนา และการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด การได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ จึงสามารถส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ 9
งานทบทวนและการวิเคราะห์การทดลองทางคลินิก ยังมีการศึกษาการใช้สังกะสี ในช่วงที่มีอาการหวัด อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์อาจแตกต่างกัน ตามรูปแบบ ขนาด และช่วงเวลาที่ใช้ 10
เคล็ดลับการกิน: แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ หอยนางรม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดฟักทอง ควรเน้นการได้รับจากอาหารที่หลากหลายเป็นหลัก
อาหารไม่มีชนิดใดป้องกันไข้หวัดได้ 100% ระบบภูมิคุ้มกันทำงานร่วมกันหลายด้าน การดูแลสุขภาพจึงควรครอบคลุม ทั้งอาหารที่หลากหลาย การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย และสุขอนามัยที่เหมาะสม
สรุปบทความ : กินดีเป็นด่านแรกของการดูแลสุขภาพ แต่ควรมีแผนสำรอง
การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย และได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เป็นหนึ่งในพื้นฐานของการสนับสนุน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
- เติมผักและผลไม้หลากสีในแต่ละวัน
- เลือกแหล่งวิตามินซีจากอาหารธรรมชาติ
- เพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ดและอาหารที่มีใยอาหาร
- รับประทานอาหารที่เป็นแหล่งสังกะสีอย่างเหมาะสม
- ดูแลการนอน การออกกำลังกาย และพฤติกรรมสุขภาพอื่นควบคู่กัน
อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารวิเศษชนิดใด ที่รับประกันว่าจะไม่เจ็บป่วย การเตรียมความพร้อมเรื่องค่ารักษาพยาบาล จึงเป็นอีกส่วนหนึ่งของการวางแผนสุขภาพระยะยาว
- Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., Brand, D., & Zheng, S. G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of Clinical Medicine, 7(9), 258. อ่านงานวิจัย
- National Institutes of Health (NIH). Vitamin A and Carotenoids: Fact Sheet for Health Professionals. อ่านข้อมูล
- Arreola, R., Quintero-Fabi?n, S., L?pez-Roa, R. I., et al. (2015). Immunomodulation and Anti-inflammatory Effects of Garlic Compounds. Journal of Immunology Research, 2015, 401630. อ่านงานวิจัย
- Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., et al. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods, 8(3), 92. อ่านงานวิจัย
- Hemil?, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for Preventing and Treating the Common Cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(1), CD000980. อ่านงานวิจัย
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. อ่านงานวิจัย
- Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., & Kevelaitis, E. (2007). Effects of Beta-glucans on the Immune System. Medicina (Kaunas), 43(8), 597–606. อ่านงานวิจัย
- Murphy, E. A., Davis, J. M., & Carmichael, M. D. (2010). Immune Modulating Effects of ?-glucan. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13 (6), 656–661. อ่านงานวิจัย
- Prasad, A. S. (2008). Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells. Molecular Medicine, 14(5–6), 353–357. อ่านงานวิจัย
- Science, M., Johnstone, J., Roth, D. E., Guyatt, G., & Loeb, M. (2012). Zinc for the Treatment of the Common Cold: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. CMAJ, 184(10), E551–E561. อ่านงานวิจัย
- World Health Organization (WHO). Healthy Diet. อ่านข้อมูล
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ธงโภชนาการและข้อปฏิบัติการกินอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดี อ่านข้อมูล
