พฤติกรรมเล็กๆ ที่เสี่ยงมะเร็งโดยไม่รู้ตัว

ทำไมพฤติกรรมประจำวันถึงเกี่ยวกับความเสี่ยงมะเร็ง

หลายคนคิดว่ามะเร็งเป็นโรคของผู้สูงอายุหรือเกิดจากกรรมพันธุ์เท่านั้น แต่ข้อมูลทางการแพทย์พบว่า พฤติกรรมในชีวิตประจำวันมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งอย่างมีนัยสำคัญ

องค์การอนามัยโลก (WHO) และหน่วยงานวิจัยมะเร็งระหว่างประเทศ (IARC) ระบุว่า ปัจจัยด้านพฤติกรรม เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การขาดการเคลื่อนไหว การรับประทานอาหารบางประเภท และการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิดได้เมื่อสะสมต่อเนื่องเป็นเวลานาน

บทความนี้ชวนสังเกต “พฤติกรรมเล็กๆ” ที่เรามักมองข้าม แต่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็ง พร้อมวิธีลดความเสี่ยงที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

1. นั่งนาน ขยับตัวน้อย

ในยุคที่งานส่วนใหญ่ต้องอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ใช้มือถือ และเดินทางด้วยรถยนต์เป็นหลัก หลายคน “นั่งทั้งวัน” โดยไม่รู้ตัว การนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานานทำให้

• ระบบเผาผลาญทำงานลดลง
• ไขมันสะสมง่าย โดยเฉพาะรอบเอว
• ระบบไหลเวียนเลือดทำงานช้าลง
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

งานวิจัยด้านระบาดวิทยาพบว่า การนั่งนานและการขาดกิจกรรมทางกาย มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม

วิธีลดความเสี่ยง

• ลุกเดินหรือยืดกล้ามเนื้อทุก 60 นาที
• ตั้งปลุกในมือถือ หรือใช้สมาร์ตวอชช่วยเตือน
• ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 วัน เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายแบบง่ายๆ ที่บ้าน
• เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน: เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ / เดินไปพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการแชท

แม้จะไม่สามารถ “ลบ” ความเสี่ยงได้ทั้งหมด แต่การขยับร่างกายให้มากขึ้นอย่างสม่ำเสมอ ช่วยสนับสนุนทั้งระบบเผาผลาญและภูมิคุ้มกัน ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการป้องกันโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็งบางชนิด

2. กินอาหารแปรรูป ปิ้งย่าง ไหม้เกรียมเป็นประจำ

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื้อสัตว์แปรรูป ของทอด รวมถึงอาหารปิ้งย่างไหม้เกรียม และฟาสต์ฟู้ด เป็นเมนูที่หลายคนคุ้นเคยและเข้าถึงง่าย แต่ก็เป็นกลุ่มอาหารที่ต้องระมัดระวัง

หน่วยงานวิจัยมะเร็งระหว่างประเทศ (IARC) จัดให้ เนื้อสัตว์แปรรูป (processed meat) เป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ (Group 1 carcinogen) โดยพบความเชื่อมโยงกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งกระเพาะอาหาร

อาหารกลุ่มนี้มักมี

• ไขมันอิ่มตัวสูง
• เกลือและโซเดียมในปริมาณมาก
• สารที่เกิดจากกระบวนการแปรรูป หรือการปรุงด้วยความร้อนสูง เช่น
• • สารกลุ่มไนโตรซามีน
  • สารโพลีไซคลิกอะโรเมติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) จากอาหารไหม้เกรียม

เมื่อรับประทานเป็นประจำเป็นเวลานาน ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นในการกำจัดสารเหล่านี้ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของเซลล์ในระบบทางเดินอาหาร

วิธีลดความเสี่ยง

• เลือกอาหารสด ปรุงใหม่เป็นหลัก เน้นเนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ปลา ไข่ ถั่ว เต้าหู้
• เพิ่มผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีในมื้ออาหาร ช่วยเพิ่มใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ สนับสนุนการทำงานของระบบขับถ่าย
• ลดอาหารปิ้งย่างไหม้เกรียมและของทอด หากกินปิ้งย่าง พยายามเลี่ยงส่วนที่ไหม้ และไม่ควรกินถี่จนเป็นนิสัยประจำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดและระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

3. สูบบุหรี่ หรือได้รับควันบุหรี่มือสอง

บุหรี่เป็นหนึ่งใน ปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่สุดของโรคมะเร็ง

WHO และ IARC ระบุชัดเจนว่า การสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งปอด ช่องปาก คอหอย หลอดอาหาร กระเพาะปัสสาวะ ตับอ่อน และปากมดลูก

ควันบุหรี่มือสอง (second-hand smoke) ก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ได้รับการจัดเป็นสารก่อมะเร็งเช่นเดียวกัน

ควันบุหรี่ประกอบด้วยสารเคมีจำนวนมากในรูปของก๊าซและอนุภาค หลายชนิดถูกจัดเป็นสารก่อมะเร็งโดยตรง เมื่อเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง

• ทำให้เซลล์เกิดการอักเสบเรื้อรัง
• เพิ่มโอกาสในการเกิดการกลายพันธุ์ของสารพันธุกรรม (DNA)
• ลดประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันในการจัดการเซลล์ผิดปกติ

วิธีลดความเสี่ยง

• หลีกเลี่ยงพื้นที่ที่มีควันบุหรี่ให้มากที่สุด
• หากเป็นผู้สูบเอง: ค่อยๆ ลดปริมาณ และวางแผนเลิกบุหรี่อย่างจริงจัง
• ขอคำปรึกษาจากแพทย์ หรือใช้คลินิกเลิกบุหรี่/สายด่วนเลิกบุหรี่
• สนับสนุนให้คนในครอบครัวและคนรอบตัวลดหรือเลิกสูบ เพื่อสุขภาพของทั้งตัวเองและคนใกล้ชิด

การเลิกบุหรี่ไม่เพียงลดความเสี่ยงมะเร็งเท่านั้น แต่ยังมีหลักฐานชัดเจนว่าช่วยให้

• ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
• การทำงานของปอดดีขึ้น
• ภูมิคุ้มกันโดยรวมดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป

4. ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

หลายคนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อสังสรรค์หรือผ่อนคลาย แต่การดื่มบ่อย หรือดื่มในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง เป็นอีกปัจจัยที่ได้รับการยืนยันทางวิชาการว่าเกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด

IARC จัดให้แอลกอฮอล์เป็น สารก่อมะเร็งในมนุษย์ (Group 1 carcinogen) และพบความสัมพันธ์กับมะเร็งช่องปาก คอหอย กล่องเสียง หลอดอาหาร ตับ เต้านม และลำไส้ใหญ่

เมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย

• จะถูกเปลี่ยนเป็นสารอะเซทัลดีไฮด์ (acetaldehyde) ซึ่งสามารถทำลายเซลล์และสารพันธุกรรม (DNA) ได้
• รบกวนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายกำจัดเซลล์ผิดปกติได้ลดลง
• เพิ่มโอกาสที่สารอันตรายจากสิ่งแวดล้อมอื่นๆ จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้น

วิธีลดความเสี่ยง

• จำกัดปริมาณการดื่ม เลี่ยงการดื่มถี่หรือดื่มหนัก (binge drinking)
• เลือกดื่มเฉพาะโอกาสจำเป็น ไม่ดื่มเป็นนิสัยประจำทุกวันหรือเกือบทุกวัน
• ดื่มน้ำเปล่าควบคู่ทุกครั้งที่ดื่มแอลกอฮอล์ ลดผลกระทบต่อร่างกาย และช่วยให้ร่างกายขับของเสียได้ดีขึ้น
• หากมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว เช่น โรคตับ โรคหัวใจ หรือใช้ยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะ

5. นอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกาย

• ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ
• ปรับสมดุลฮอร์โมน
• ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนผิดเวลาเรื้อรัง อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม และมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยเชื่อมโยงกับความผิดปกติของ “นาฬิกาชีวภาพ” (circadian rhythm) และการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด เช่น เมลาโทนิน

เมื่อเรานอนน้อย นอนดึก หรือนอนไม่เป็นเวลาเป็นประจำ

• ร่างกายซ่อมแซมความเสียหายของเซลล์ได้ไม่เต็มที่
• เกิดความผิดปกติระดับฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน
• เพิ่มโอกาสเกิดความผิดปกติของเซลล์ในระยะยาว

วิธีลดความเสี่ยง

• พยายามนอนให้ได้ 7–8 ชั่วโมงต่อคืน
• เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน
• ลดการใช้มือถือหรือจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30–60 นาที แสงจากหน้าจอรบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน
• จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน ปิดไฟให้มืด ลดเสียงรบกวน เลือกที่นอนและหมอนที่สบาย