แนะนำอาหารที่มีโอเมก้า 3 แหล่งรวมไขมันดีบำรุงสมอง

โอเมก้า 3 (Omega-3) เป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งหัวใจ สมอง และดวงตา ทำงานได้ตามปกติ และเมื่ออวัยวะในร่างกายทำงานได้อย่างปกติก็จะช่วยให้สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่ แต่โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เราจึงจำเป็นต้องได้รับจากแหล่งของสารอาหารภายนอก เช่น จากการทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 หรือ การทานอาหารเสริม

ใครที่กำลังมองหาอาหารสมองชั้นดี แต่ไม่อยากซื้ออาหารเสริมมาทาน เพราะไม่อยากรับความเสี่ยงหรือผลข้างเคียงที่เกิดจากการทานอาหารเสริม ในบทความนี้เรามีอาหารที่มีโอเมก้า 3 แหล่งรวมไขมันดีบำรุงสมองมาฝากกัน

อาหารที่มีโอเมก้า 3

ปกติเราสามารถหาอาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้จากอาหารจากธรรมชาติที่ทานกันอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงยอดนิยม หาซื้อรับประทานได้ง่าย เช่น

1. ปลาทะเลน้ำลึก

   ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลม่อน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน แมคเคอเรล เป็นต้น นอกจากจะเป็นอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงแล้ว ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง และสารอาหารต่างๆ รวมทั้งมีวิตามินดี, วิตามินบี ซีลีเนียมจำนวนมาก ซึ่งผู้ที่รับประทานปลาทะเลน้ำลึกเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะต่าง ๆ  เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้าได้

 

2. ปลาน้ำจืดบางชนิดในไทย

   ปลาน้ำจืดบางชนิดในไทยก็เป็นอาหารที่มีโอเมก้า 3 ด้วยเหมือนกัน แถมราคาไม่สูง หากินง่าย เช่น ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาทู ปลานิล ปลาสวาย เป็นต้น ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย มีคอเลสเตอรอลต่ำ พร้อมทั้งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

 

3. หอยนางรม

    

   หอย คือแหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น มีโอเมก้า 3 ไอโอดีน แคลเซียม และวิตามินบี 1 2 และ 12 ที่มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้หอยนางรมยังมีระดับไขมันคอเลสเตอรอลต่ำเมื่อเทียบกับอาหารทะเลชนิดอื่น ๆ จึงสามารถช่วยลดหรือควบคุมระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย

 

4. น้ำมันคาโนลา

   น้ำมันคาโนลา เป็นแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 และเป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา - ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็น กรดไขมันไม่อิ่มตัว กลุ่มโอเมก้า 3 ที่สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ที่ช่วยลดคอเรสเตอรอล ลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ลดโอกาสที่จะทำให้เกิดหลอดเลือดอุดตัน และช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกายได้

 

5. ถั่วแระ

   ถั่วแระถือเป็นอาหารทานเล่นเมนูโปรดของใครหลาย ๆ คน นอกจากจะได้ความอร่อยแล้ว รู้หรือไม่ว่าถั่วแระครึ่งถ้วยอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ถึง 300 มิลลิกรัมเลยทีเดียว รวมถึงยังเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามิน และสารอาหารต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้สุขภาพ ปรับปรุงการทำงานของเซลล์สมอง และป้องกันโรค อัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

 

6. ผลิตภัณฑ์จากนม

   อาหารที่มีโอเมก้า 3 อีกหนึ่งชนิดที่ได้รับความนิยม นั่นคือผลิตภัณฑ์จากนม ที่ช่วยให้กระดูกเจริญเติบโตและแข็งแรง ซึ่งจำเป็นอย่างมากโดยเฉพาะเด็กในช่วงก่อนเข้าวัยรุ่นและช่วงวัยรุ่น ที่จะช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางร่างกายและสมอง แต่ควรเลือกดื่มนมจืดมากกว่านมปรุงแต่งที่ใส่น้ำตาล เพราะจะได้คุณประโยชน์มากกว่า

 

7. ผักโขม
   

    

   รู้หรือไม่ว่าผักโขมในประมาณครึ่งถ้วยมีโอเมก้า 3 ชนิด กรดไขมันชนิดแอลฟา - ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 100 มิลลิกรัมเลยทีเดียว รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีช่วยในการสร้างเซลล์สมอง ลดการเกาะตัวของเส้นใย หรือไฟบริลในสมอง ซึ่งเป็นตัวการในการทำลายเส้นใยประสาทส่วนความจำ ใครที่กำลังมองหาแหล่งอาหารสมองชั้นดี ผักโขมถือเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์เลยทีเดียว

สรุป อาหารที่มีโอเมก้า 3

แม้ว่าสารอาหารโอเมก้า 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลายด้าน แต่เราก็ไม่ควรทานอาหารที่มีโอเมก้า 3เพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และลดพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพ เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือทานอาหารที่มีไขมันสูง