รวมเทคนิคช่วยให้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี

หลายคนเลือกทุ่มเทเวลาส่วนใหญ่ไปกับงาน มองข้ามการนอนให้เพียงพอ ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพ มารู้เท่ากันการพักผ่อนที่ถูกต้องกับ 6 เทคนิค ที่สามารถช่วยให้นอนหลับพักผ่อนเพียงพอกัน

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ สำคัญอย่างไร

การนอนหลับให้เพียงพอไม่ได้สำคัญเฉพาะการพักผ่อนเพียงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นระบบเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ,ควบคุมระดับน้ำตาล ,หัวใจแข็งแรง ,สภาวะทางอารมณ์ ,สมองและความจำ

6 เทคนิคช่วยนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เชื่อว่าทุกคนคงทราบถึงความสำคัญของการพักผ่อนให้เพียงพอ แต่หลายคนอาจกำลังเผชิญกับปัญหานอนไม่หลับ ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ จะแก้ไขได้อย่างไร มารู้ถึง 6 เทคนิคช่วยหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และนำไปปรับใช้กันเลย

1. ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที 

   หลังจากร่างกายถูกใช้งานอย่างหนัก จะเข้าสู่สภาวะเหนื่อยล้า ทำให้อยากพักผ่อนมากขึ้น ควรเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป เช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และควรออกกำลังกายให้ห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 - 4 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักผ่อนและปรับสภาพให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

2. เลี่ยงอาหารมื้อหนักช่วงเย็น

   ช่วงเวลาการทานมื้อเย็นของแต่ละคนอาจแตกต่างกันออกไป ให้เลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อเป็นการช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเมื่อร่างกายเครียด การรับประทานอาหารมื้อหนักช่วงเย็นอาจทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้

3. งดดื่ม ชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด

   คาเฟอีนในชาและกาแฟ เป็นสารกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว ส่งผลให้นอนหลับยาก ส่วนแอลกอฮอล์ ที่มีฤทธิ์กดประสาท แทนที่จะทำให้หลับสนิท แต่ออกฤทธิ์ตรงกันข้ามทำให้นอนกระสับกระส่าย รู้สึกไม่สบายตัว บางรายกระหายน้ำตลอดทั้งคืน

4. อาบน้ำอุ่นในช่วงเย็น

   น้ำอุ่นมีส่วนช่วยปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สมดุล กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สบายตัว รวมถึงเป็นการเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ ทำให้นอนหลับได้นานขึ้น ที่สำคัญการอาบน้ำอุ่นยังช่วยลดความเครียดและวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้

5. ปิดอุปกรณ์สื่อสาร และสิ่งรบกวนทุกชนิด

   แสงไฟจากอุปกรณ์สื่อสาร มีสารสีฟ้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้สมองกลับมาทำงานอีกครั้ง ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เพราะแสงสีฟ้ารบกวนการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ การปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน จะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้ดียิ่งขึ้น ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

6. เข้านอนให้เป็นเวลา

   การเข้านอนให้เป็นเวลาจะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการนอนหลับที่เหมาะสม ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับได้ดีขึ้นเมื่อเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาเดียวกันเป็นประจำทุกวัน ทำให้การเข้านอนให้เป็นเวลาจะช่วยเซตให้ร่างกายเข้าใจเวลานอน เมื่อถึงเวลาจะรู้สึกง่วง ให้รีบนอนทันที อย่าพยายามฝืน ไม่เช่นนั้นร่างกายจะตื่นตัว เข้าสู่โหมดพร้อมทำงาน ทำให้พอจะกลับมานอนอีกครั้งก็ยากขึ้น

อาการอดนอน ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

ส่งผลเสียต่อระบบร่างกาย และการดำเนินชีวิตประจำวัน ในหลายๆ ด้าน ดังนี้ 

• ระบบประสาท การอดนอนทำให้สมองทำงานได้มีประสิทธิภาพน้อยลง ส่งผลให้รู้สึกง่วงซึม สมองล้า สมาธิสั้น จดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ยาก คิดวิเคราะห์ได้ช้าลง และอาจทำให้เกิดอาการหงุดหงิด อารมณ์แปรปรวนได้
• ระบบภูมิคุ้มกัน การอดนอนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ลดลง ส่งผลให้ร่างกายอ่อนแอและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด การอดนอนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน
• ระบบเผาผลาญ การอดนอนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเกรลินมากขึ้น ซึ่งฮอร์โมนนี้มีหน้าที่กระตุ้นความอยากอาหาร และลดการหลั่งฮอร์โมนเลปติน ซึ่งฮอร์โมนนี้มีหน้าที่ควบคุมความอิ่ม
• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การอดนอนทำให้ร่างกายอ่อนแอและเหนื่อยล้า ส่งผลให้กล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนแอลง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บและโรคกระดูกพรุน
• ระบบสืบพันธุ์ การอดนอนอาจส่งผลต่อฮอร์โมนเพศและระบบสืบพันธุ์ ทำให้ผู้หญิงมีรอบเดือนผิดปกติ และผู้ชายอาจมีปัญหาในการมีบุตร
• สุขภาพจิต การอดนอนเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้า วิตกกังวล และโรคจิตเภท

สรุปบทความ

การทุ่มเททำงานหนัก ไม่ใช่เรื่องผิด แต่การพักผ่อนให้เพียงพอ ก็สำคัญเช่นกัน เพราะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าที่คิด อย่าลืมนำทั้ง 6 เทคนิคช่วยหลับพักผ่อนให้เพียงพอไปปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ หรือเลือกปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดูแลสุขภาพ เพื่อแนะนำการซื้อประกันสุขภาพ ได้ที่ SE Life อาคเนย์ประกันชีวิต เพราะสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญ ที่ทุกคนควรใส่ใจ