วิ่งแล้วเจ็บบ่อย ทำอย่างไร? รวมวิธีแก้และรักษาอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งมือโปรแนะนำ

การวิ่งได้รับความนิยมสูงในปัจจุบัน เนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าจะเป็นบริเวณบ้าน สวนสาธารณะ ลู่วิ่ง ฟิตเนส แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ปอด สุขภาพจิต และระบบไหลเวียนโลหิต อย่างไรก็ตาม การวิ่งที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ไม่ปวดเข่า ปวดขา บทความนี้จะแนะนำเทคนิคการวิ่งอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ รวมถึงวิธีการวิ่งให้ถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งอย่างครบถ้วน

สาเหตุหลักของการบาดเจ็บจากการวิ่ง

สาเหตุสำคัญที่ทำให้นักวิ่งบาดเจ็บ คือ การเพิ่มระยะทางหรือความเข้มข้นเร็วเกินไป นักวิ่งมือใหม่มักเร่งเพิ่มระยะทางการวิ่งหรือความเร็วมากเกินไป ซึ่งกล้ามเนื้อและข้อต่อยังไม่พร้อมรับภาระงานที่เพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน

เทคนิคการวิ่งที่ผิดก็เป็นอีกสาเหตุสำคัญ เช่น การก้าวเท้าที่ยาวเกินไป การเอียงตัวมากเกินไป หรือการใช้แรงกระแทกเท้าลงพื้นมากเกินไป นอกจากนี้ รองเท้าที่หมดอายุ ไม่เหมาะกับรูปเท้า หรือไม่เหมาะกับประเภทของการวิ่ง รวมถึงการอุ่นเครื่องและยืดเส้นไม่เพียงพอ ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องและการออกกำลังกายเสริมที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ

1. ยืดกล้ามเนื้อและวอร์มก่อนวิ่ง 5-10 นาที

การเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนวิ่งเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุด การยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรเริ่มด้วยการเดินเร็วหรือการวิ่งเบา ๆ เพื่อให้หัวใจเตรียมตัว ตามด้วยการยืดแบบไดนามิค เช่น การแกว่งขา การยกเข่าสูง และการเตะส้นเท้าโดนก้น

2. เลือกรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้า

รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเป็นเสมือนอุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บที่สำคัญที่สุด การเลือกรองเท้าต้องพิจารณาหลายปัจจัย ได้แก่ รูปทรงของเท้า ลักษณะการเหยียบเท้า และประเภทของการวิ่ง รองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยรองรับการกระแทก กระจายแรงกดทับ และลดความเครียดที่เกิดขึ้นกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 500-800 กิโลเมตร หรือเมื่อพบว่าพื้นรองเท้าเริ่มสึก

3. จัดท่าวิ่งให้ถูกต้อง

ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องช่วยลดการสิ้นเปลืองพลังงานและป้องกันการบาดเจ็บ เริ่มจากการมองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงยหน้ามากเกินไป ไหล่ผ่อนคลาย แขนวางในมุม 90 องศาและแกว่งตามธรรมชาติ ลำตัวตั้งตรงเล็กน้อยไปข้างหน้า การวางเท้าควรลงใต้ศูนย์ถ่วงของร่างกาย ไม่ก้าวยาวเกินไป และใช้ฝ่าเท้ากลางสัมผัสพื้นก่อน จังหวะการวิ่งควรอยู่ที่ 170-180 ก้าวต่อนาที

4. วิ่งหนัก สลับเบา

วิธีการวิ่งแบบสลับความเข้มข้นในการวิ่งเป็นหลักการสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นและปรับตัว การวิ่งหนักทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเกิดความเครียดสะสม นำไปสู่การบาดเจ็บได้ ควรแบ่งการฝึกเป็น 80% วิ่งเบา ที่สามารถสนทนาได้ขณะวิ่ง และ 20% วิ่งหนัก เช่น การวิ่งเทมโปหรือการวิ่งความเร็วสูง การมีวันพักระหว่างการฝึกหนักจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

5. คูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง

การคูลดาวน์หลังวิ่งไม่แพ้ความสำคัญกับการอุ่นเครื่อง ควรเดินเบา ๆ หรือวิ่งช้า ๆ เป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ โดยเน้นกล้ามเนื้อหลัก เช่น น่อง หน้าขา หลังขา และสะโพก การยืดเส้นช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และป้องกันอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป

สัญญาณเตือนเมื่อควรหยุดวิ่ง และวิธีแก้เมื่อเริ่มมีอาการบาดเจ็บ

นักวิ่งควรรู้จักสัญญาณเตือนที่ควรหยุดวิ่ง ได้แก่ ปวดแปลบหรือปวดรุนแรง ปวดที่เพิ่มขึ้นในระหว่างวิ่ง ปวดที่ส่งผลต่อรูปแบบการวิ่ง หรืออาการบวมและช้ำ เมื่อพบสัญญาณเหล่านี้ ควรใช้หลัก RICE ในการดูแลเบื้องต้น

หลัก RICE ประกอบด้วย:

สรุปแนวทางดูแลตัวเองเพื่อวิ่งได้อย่างปลอดภัยและยาวนาน

การวิ่งให้ปลอดภัย และไม่บาดเจ็บต้องอาศัยการเตรียมตัวที่ดี เทคนิคที่ถูกต้อง และการฟังเสียงจากร่างกาย การปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการวิ่งได้อย่างยาวนาน โดยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ไม่ปวดเข่า หากมีอาการปวดหรือไม่สบายใด ๆ ขณะวิ่ง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล